Kan du ikke sove

Eller har du ind i mellem svært ved at falde i søvn?

Psykiske udfordringer eller belastninger som bl.a. tankemylder, uro og usikkerhed påvirker vores søvnmønster. Men i grunden kan der være et væld af forskellige årsager til at vi mister adgangen til den gode og sunde nattesøvn. Lad os blive lidt klogere på hvad vi kan gøre (og ikke bør gøre) i døgnets stille og mørke timer. 

1. Vi lever i en hektisk og teknologisk tidsalder

Mange mennesker lider af dårlige søvnrytmer og søvnmønstre. Årsagerne hertil er forskellige, men sikkert er det, at vi i den vestlige verden på mange måder glemt vores indre instinkt og naturlighed, når det kommer til sovetider og sengevaner. Vi har på mange måder indrettet en kunstig tilværelse grundet de mange muligheder som teknologi og udvikling har givet os til at udnytte alle døgnets 24 timer. Søvnbesvær kan dog have flere forskellige årsager.

2. Søvnløshed kan ramme alle

Alle har vi prøvet at ligge vågne sent om natten, og tænke på noget, der ikke lige vil falde på plads. Nogle gange fordi vi er begejstret og glæder os til morgendagen (ex. rejse), andre gange fordi vi er mere ængstelige og urolige omkring morgendagen (ex. eksamen). Sådanne situationer hører en normaltilværelse til, og problematisk bliver det først, når tankerne pludseligt ikke vil lægge sig rækker langt tilbage i tiden, eller langt ud i fremtiden. Eller tankerne problematiserer alverdens situationer og bliver til såkaldte myldertanker, der ikke tjener noget andet formål end at støje. 

Hvis du har problemer med at sove regelmæssigt, er det en god ide lige at tjekke dit helbred for eventuelle medicinske problematikker. Hvis du kan slutte at dit helbred er sundt og godt, så er næste skridt at se på de indre psykiske problematikker. 

3. Søvnløshed og livsstil

En usund livsstil og svingende søvnmønstre kan skabe søvnløshed af sig selv, dvs. uden underliggende psykiatrisk eller medicinske problemer.

Nogle eksempler på livsstilsvaner, der kan føre til søvnløshed kan være:

Du arbejder hjemme om aftenen. Dette kan gøre det svært at slappe af, og forstyrre dig, når du skal skifte fra arbejde til fritid. Lyset fra din computer kan også gøre din hjerne mere fokuseret.

Du har fået den (dejlige) vane at tage en lur (selvom de er korte) om eftermiddagen. Korte hvilepauser kan være nyttige for nogle mennesker, men for andre gør det svært at falde i søvn om natten. Du sover nemlig ofte senere hvilket kan forvirre din soverytme.

Du er skiftearbejder (hvilket betyder at du arbejder uregelmæssigt) ex. sygeplejerske eller politimand. Her givr det næsten sig selv, at livsstilen vil påvirke søvnmønstret, og man kan  udvikle nogle uheldige vaner ift. søvn. 

4. Søvn og depression

Søvnløshed kan skyldes depression. Indre sjælelig konflikt kan gøre det svært at sove, og søvnløshed kan i sig selv medføre ændringer i ens humør og sætte gang i en selvforstærkende spiral af træthed/udmattelse og negative tanker og følelser. 

Søvnproblemer kan være et symptom på depression, og risikoen for alvorlig søvnløshed er generelt højere hos patienter med store depressive lidelser. Undersøgelser viser, at søvnløshed også kan udløse eller forværre en depression.

Symptomer på depression og søvnløshed kan knyttes sammen, og de kan begge vekselvirke og forværre hinanden. Den gode nyhed er, at begge kan behandles, uanset hvilken af dem, der kom først.

5. Søvnløshed og angst

De fleste voksne har oplevet problemer med søvn pga. af bekymringer eller nervøse tanker, men for nogle er bekymringer og tankemylder et mønster, som regelmæssigt interfererer med søvn. Angst kan føre til søvnløshed, hvilket betyder at man ofte bliver fanget i tanker om tidligere begivenheder, eller man overvældes af overdreven bekymring for fremtidige begivenheder. Det kan også være en overvældet følelse af ansvar.

Angst kan være forbundet med problemer med at falde i søvn eller at man vågner om natten og ikke at kan finde søvnen igen. I begge tilfælde bringer stilheden og inaktiviteten midt om natten uro med sig, stressede tanker eller endda frygt kan gøre det svært, at falde i søvn igen. 

Er dette mønster en fast del af din hverdag og nat, så kan alene tanken om søvn eller natten giver angst, frygt eller panik, fordi man netop føler så mange ubehagelige følelser omkring den dårlige søvn.

professionel hjælp, hvis du er fanget i et sådan mønster. 

6. Søvnløshed og mad

Visse stoffer og aktiviteter, herunder spisemønstre, kan medvirke til søvnforstyrrelse. Følgende livsstilsfaktorer kan påvirke dig:

Alkohol er beroligende, og det kan få dig til at falde i søvn i første omgang, men vil ofte forstyrre din søvn senere på natten.

Koffein er en stimulant. De fleste mennesker forstår brugbarheden af koffeinen om morgenen, og koffein i moderate mængder er ganske fint for de fleste mennesker, men overdreven koffein kan forårsage søvnløshed. Undersøgelser har vist at folk, der drak fire eller flere kopper koffeinholdige drikkevarer om dagen, var mere sandsynlige end dem, der drak nul til en kop / dåser daglig for at opleve symptomer på søvnløshed mindst et par nætter hver uge.

Koffein kan forblive i dit system i så længe som otte timer, så effekten er langvarig. Hvis du lider af søvnløshed skal du derfor undgå mad eller drikke med koffein for tæt på sengetid.

Nikotin er også et stimulerende middel og kan forårsage søvnløshed. Rygning af cigaretter eller tobaksvarer omkring ​sengetid kan gøre det svært at falde i søvn og sove godt igennem natten.

Tunge måltider tæt på sengetid kan forstyrre din søvn. Er du sulten før sengetid, da spis let. Når du spiser for meget om aftenen, kan det medføre ubehag og gøre det svært for din krop at slå sig af og slappe af. Stærke fødevarer kan også forårsage halsbrand og forstyrre din søvn.

7. Genfind din medfødte intuitive og naturlige indstilling til søvn


Indrømmet, vi mennesker elsker kontrol, have styr på tingene, gerne alting. Men lige med søvn handler det om at slippe kontrollen. Man falder jo i søvn fordi man jo giver slip på på hvad end man holder fast i. Man kan ikke holde fast i søvnen.

Det er vigtigt at kunne sondre mellem sine to personligheder: vores vågne bevidsthed og vores underbevidsthed. Vores vågne bevidsthed styrer alle de praktiske ting, mens vores underbevidsthed styrer alle de automatiske ting så som afføring og søvn. Det skal vores vågne bevidsthed ikke begynde at kontrollere, så får vi problemer. 

8. Husk på at du engang sov let som en baby

Husker du dengang da du var lille? Hvor det, at komme i seng og blive puttet var en magisk fornemmelse? Børn er fantastisk intuitive og eminent dygtige til at skabe deres egen indre og eventyrlige verden som modsætning til den ydre og ofte travle og store fælles verden. For børn er natten en lang drømmerejse - og den eneste forskel på børn og voksne er det forhold, at børns ego ikke ligger og tænker på fortiden eller fremtiden, børn kan slippe alting og forsvinde ind i nu og her. Søvnen er altid nu og her - se blot på spædbørn der spontant kan sove når som helst.

Kontakt os for en samtale, hvis du tror du lider af kroniske søvnproblemer

Carsten Laursen om håndtering af søvn

Udover at vi anbefaler terapi og hypnose, hvis man igennem længere tid oplever problemer med søvn og afslapning, så anbefaler vi at man følger de tre nedenstående punkter. Punkt nummer tre er ubetinget vores favorit, da det er vigtigt, at søvn ikke bliver et problem.   

1. De praktiske råd

- Brug de sidste 30 minutter af aftenen på at falde til ro før du går seng. Læs en bog, lyt til et roligt lydtema eller andet afslappende.

- Dæmp lysene i huset før sengetid.

- Sluk alle elektroniske enheder, ex. bærbare computere, telefoner og tabletter - kommunikationslyde og lys fra skærme kan forstyrre sindet og hjernen og gøre det sværere at falde i søvn.

- For at berolige dit sind, så træk vejret roligt, langsomt og dybt. 

- Kan du ikke falde i søvn efter 20 minutter, så stå op og lav noget andet, ex. læs en bog i stuen eller lyt til lidt musik. Kan du ikke hygge dig i sengen, så kan det påvirke dit sovemiljø, at du ligger og bliver irriteret og urolig. Flyt den psykiske energi over i konstruktive baner: sengen er til for at fremkalde drømme og søvnige tanker og følelser.

- Prøv at stå op på samme tid hver dag. Selvom du har svært ved at falde i søvn og føler dig træt om morgenen, skal du prøve at komme op omkring samme tid (i weekenderne inkluderet). Faste rytmer hjælper dig biologisk med at med at justere din krop og psyke

- Undgå koffein efter kl. 18:00 og ligeledes alkohol tæt på sengetid. Disse stimulanser forstyrrer kroppens biologiske rytmer. 

- Sørg for, at dit søvnmiljø er stille og mørkt hele natten.

- Støj fra gaden og blinkende lygter kan forstyrre os bevidst og ubevidst, men behøves ikke gøre det.  
 

2. Skab eventyrlig atmosfære i soveværelset

Blød musik og eventyrlige lydtemaer kan skabe den samme atmosfære og portal til nattens rejse ind i søvnriget. Vi har hos Munk Schandorff udviklet to lydtemaer, der skaber et behageligt lydtema for dig, der skal sove. Disse er at finde under boksen her. Ønsker du andre lydtemaer, så vrimler der med drømmemusik på Youtube, så der er for enhver smag. Giv dig tid til art eksperimentere og skifte mellem eventyr når du lyster. 

3. Glem alt om søvn

Vågner du, så lad være med at hidse dig op. Accepter at du er vågen, og at du ikke sover lige nu. Al den irritation du rammes af gør kun tingene værre. Så tænd din iPad eller fjernsynet, lyt måske til noget podcast, hyg dig. Ingen er endnu døde af at være vågne om natten, og i søvn skal du nok falde igen næste nat. Bliv derfor ikke grebet af panik, får du kun en halv times søvn, så er det op som en viking og i gang med dagen alligevel. Med den rette (afslappede) indstilling til søvn, skal søvnen nok finde plads hos dig.