Slut med skyld og skam og farvel til negative følelser
Munk Schandorff Magasin // Skyld, skam & negative tanker

Hvordan håndterer du negative tanker – og slipper fri af skyld og skam?

Skyld, skam og selvkritiske tanker kan binde dig til fortiden og til dine forældres forventninger længe efter, du er blevet voksen. Denne artikel hjælper dig med at forstå, hvor de negative følelser kommer fra – og giver konkrete bud på, hvordan du kan begynde at løsne dig og leve mere frit.

Af: Carsten Laursen Udgivet: 14. juni 2025 Emne: Skyld, skam & selvstændighed
AI-opsummering: Artiklen forklarer forskellen på ægte og falsk skyld, skam og forældres moralisering som psykologiske mekanismer, der kan fastholde voksne børn i negative tanker og følelser. Med myten om Adam og Eva som billede beskrives løsrivelse som nødvendigt tab af uskyld. Artiklen tilbyder en praktisk ramme: 1) forstå hvor skyld/skam kommer fra, 2) skelne mellem ansvar og indlært skyld, 3) ændre den indre dialog, 4) sætte grænser for forældres og andres moralisering, og 5) leve efter egne værdier. Der gives konkrete eksempler, små øvelser og en afsluttende opfordring til at søge terapi hos Munk Schandorff, hvis mønstrene sidder dybt.

Kender du den indre stemme, der hvisker: “Du er ikke god nok,” eller råber: “Du svigter din familie”, “Du burde skamme dig”? For mange mennesker er skyld, skam og selvkritik blevet så velkendte, at de føles som en del af personligheden. Men de er ikke dig – de er psykologiske mønstre, du har lært.

Særligt i forhold til vores forældre kan de negative følelser bide sig fast: “Jeg kommer ikke nok hjem”, “Jeg skylder dem alt”, “Jeg er et dårligt menneske, hvis jeg vælger mig selv”. Vigtigt er det at forstå, hvor disse følelser kommer fra, hvorfor de opstår – og hvordan du kan begynde at slippe dem, så du ikke lever resten af livet med en usynlig dommer på skulderen.

HVAD ER SKYLD OG SKAM – OG HVORFOR GØR DE SÅ ONDT?

Skyld og skam er beslægtede, men ikke det samme:

SKYLD

  • handler om noget, du har gjort eller undladt at gøre
  • “Jeg gjorde noget forkert”
  • kan være sund, når den hjælper dig til at rette op, sige undskyld og lære

SKAM

  • handler om, hvem du er
  • “Jeg er forkert”, “Jeg er uværdig”
  • får dig til at gemme dig, tie stille og føle dig grundlæggende mindre værd

I små doser kan skyld være sund. Den viser, at du har samvittighed og empati. Men når skyld og skam får lov at køre i ring som negative tanker, uden at du kan handle dig ud af dem, bliver de giftige. De skaber lavt selvværd, angst, depression – og en følelse af, at du hele tiden skal bevise, at du er “god nok”.

ÆGTE SKYLD VS. FALSK SKYLD

En vigtig nøgle til at håndtere negative følelser er at skelne mellem:

ÆGTE SKYLD

  • du har gjort noget, du godt ved var forkert
  • du kan tage ansvar: sige undskyld, rette op, lære af det
  • følelsen letter, når du handler og sætter ting i orden

FALSK SKYLD

  • du føler dig skyldig – uden reelt at have gjort noget forkert
  • du bærer andres fejl, vrede eller forventninger som om, de var dine
  • følelsen bliver hængende, selv når du har gjort “alt rigtigt”

Forestil dig kvinden, hvis mand er hende utro. I stedet for at rette sin vrede mod manden, vender hun den indad: “Hvis bare jeg havde været mere spændende, smukkere, dygtigere…”. Hun bærer hans svigt som sin skyld. Det er falsk skyld.

En enkel test:
Spørg dig selv: “Hvis en god ven fortalte mig præcis den samme historie – ville jeg så synes, vedkommende var skyldig eller bare hård ved sig selv?” Din indre dommer er sjældent lige så fair som din ydre omtanke.

HVOR KOMMER DE NEGATIVE TANKER FRA?

Vores indre kritiker er sjældent født i går. Den er formet af:

  • forældres værdier, formaninger og moral (“du burde, du skulle, du skylder”)
  • religion og kultur med stærke idealer om pligt, renhed, lydighed
  • afvisninger, nederlag og ydmygelser tidligt i livet
  • gentagen kritik eller manglende anerkendelse i barndommen

Mange har haft forældre, der – bevidst eller ubevidst – har brugt skyld og skam som en måde at styre adfærd på:

  • “Alt det vi har gjort for dig, og så gør du det her…”
  • “Du kan ikke være det bekendt over for din familie”
  • “Hvis du går din egen vej, er du egoistisk”

Den voksne del af dig ved måske, at du har ret til at vælge dit eget liv. Men det indre barn hører stadig den gamle stemme: “Hvis jeg ikke adlyder, mister jeg kærligheden.”

ADAM OG EVA – EN MYTE OM AT BLIVE VOKSEN

Myten om Adam og Eva kan læses som en fortælling om, hvad der sker, når vi forlader barndommens paradis. Vi “bider i æblet” – begynder at tænke selv, mærke seksualitet, få egne meninger – og pludselig står vi uden for den trygge have.

At blive voksen føles ofte som at blive forvist: Vi trodser mor og far, siger nej, vælger noget andet, og skylden rammer: “Må jeg godt være mig, hvis jeg går imod dem, der har opdraget mig?”

Den skyld og skam, der opstår i dette spændingsfelt, kan forfølge os langt ind i voksenlivet, hvis vi ikke bevidst arbejder med at slippe den.

HVORDAN HÅNDTERER MAN NEGATIVE TANKER?

Negative tanker forsvinder sjældent, fordi vi beder dem om det. Men vi kan ændre vores forhold til dem. Her er en enkel, men stærk proces:

1. LÆG MÆRKE TIL STEMMEN

  • Stop op og lyt: Hvad siger den indre kritiker konkret?
  • Skriv sætningerne ned: “Jeg er…”, “Jeg burde…”, “Jeg må ikke…”
  • Blot at sætte ord på gør stemmens magt mindre diffus.

2. SPØRG: HVEM TILHØRER DETTE?

  • Ligner tonen din mors, fars, en lærers eller religiøs autoritets stemme?
  • Er det virkelig dig, der mener dette – eller er det arvet?
  • Ofte opdager vi, at tankerne er gamle regler, vi bare ikke har fået afmeldt.

3. SKELN MELLEM ANSVAR & ANGST

  • Har du faktisk gjort noget forkert – eller “bare” valgt noget andet?
  • Hvis du har handlet forkert: Kan du rette op, sige undskyld, lære?
  • Hvis ikke: er det så falsk skyld, der bider dig?

4. TAL ANERLEDES TIL DIG SELV

  • Erstat hårde domme med mere realistiske sætninger.
  • Fra: “Jeg er et dårligt menneske” → til: “Jeg er et menneske, der laver fejl”.
  • Fra: “Jeg svigter min familie” → til: “Jeg vælger mit eget liv. Det må jeg gerne.”
Øvelse:
Vælg én gennemgående negativ tanke om dig selv. Skriv den ned – og skriv derefter tre mere nuancerede versioner af den, som du ville sige til et menneske, du holder af. Læs dem højt for dig selv hver dag i en uge.

HVORDAN SLIPPER MAN FRI AF DE NEGATIVE FØLELSER?

At slippe fri betyder ikke, at du aldrig mere føler skyld, skam eller sorg. Det betyder, at de ikke længere styrer dine valg eller ødelægger din selvfølelse.

Tre vigtige spor i den proces:

1. ACCEPTER FEJLBARLIGHEDEN

Ingen går gennem livet uden at såre nogen, svigte nogen eller vælge forkert. Et voksent menneske gør tre ting:

  • ser fejlen i øjnene
  • siger undskyld, hvor det er muligt
  • lærer af det og går videre – uden dummehatten på

Du behøver ikke være uskyldig for at være værd at elske. Du skal være ansvarlig – ikke perfekt.

2. LØSRIV DIG FRA FORÆLDRENES MORALISME

Mange voksne er stadig fanget i forældrenes gamle pligtlogik: “Du skylder”, “du burde”, “du kan ikke være det bekendt”.

Men som voksen har du ret til at:

  • sige nej til urimelige krav
  • vælge egen livsstil, partner, arbejde og livsform
  • definere dine egne værdier – indefra

Når du begynder at sætte grænser, vil du ofte møde modstand: fornærmelser, dårlig samvittighed, måske tavshed. Det betyder ikke, at du gør noget forkert – det betyder, at systemet er ved at ændre sig.

3. LEV EFTER DINE EGNE VÆRDIER

Til sidst er spørgsmålet ikke, hvad mor, far, præsten eller kulturen mener – men hvad der opleves sandt for dig.

Værdier er ikke noget, man kan læse sig til i en bog eller kopiere fra andre. De mærkes indefra: “Føles dette rigtigt for mig – når jeg ser hele min tilværelse for mig?”

Lille kompas-øvelse:
Skriv tre værdier ned, du vil leve efter – fx ærlighed, frihed, omsorg, nysgerrighed. Spørg dig selv en gang imellem: Lever jeg mit liv tættere på – eller længere væk fra – de værdier lige nu?

NÅR SKYLD OG SKAM SIDDER FAST – TERAPI SOM HJÆLP

Nogle gange sidder mønstrene så dybt, at det ikke er nok med artikler og gode råd. Særligt hvis du:

  • bliver ved med at havne i relationer, hvor du føler dig forkert og skyldig
  • har stærke kropslige reaktioner (angst, uro, sammenbrud), når du sætter grænser
  • mærker gammel skam, hver gang du tænker på barndom, religion eller familie

Her kan psykoterapi og eventuelt hypnose være en vej til at:

  • forstå din historie – og se, hvor de negative følelser stammer fra
  • arbejde med det indre barn, der stadig er bange for at miste kærlighed
  • løsne bindingen til forældres og andres moralisering
  • bygge en mere kærlig, realistisk indre stemme op
Brug for hjælp til at slippe skyld og skam?

Hvis du genkender dig selv i de mønstre, du har læst om her – og mærker, at du sidder fast i negative tanker og følelser – er du velkommen til at kontakte os hos Munk Schandorff.

Sammen kan vi arbejde med:

• at forstå, hvor dine skyld- og skamfølelser stammer fra • at skelne mellem ægte ansvar og falsk, indlært skyld • at styrke din evne til at sætte grænser og leve efter dine egne værdier • at udvikle en indre stemme, der støtter dig – i stedet for at nedgøre dig

Læs mere og find kontaktoplysninger på Munk Schandorff – kontakt . Du behøver ikke leve resten af livet under en usynlig dommer. Skyld og skam kan forstås, arbejdes med – og gradvist slippe deres greb.